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科普 | 医嘱中的“清淡饮食”到底是什么?一份饮食清单告诉你答案
时间: 2019-03-19 15:43:21       编辑: haolu

肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是——清淡饮食 。

为此,很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道,这并不是医生口中的清淡。 那什么才是真正的清淡饮食?

医生眼中的清淡饮食

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

清淡饮食五个原则

清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化。什么样的饮食才算清淡饮食呢?营养专家总结了以下五个原则。

1、调味少盐少辣:建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。

 

适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。

2、用油少量多种:清淡饮食要少油,更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃。

建议每日烹调用油以25~30克为宜。

3、烹调常用蒸煮:多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式。要最大限度保留食物的原味和营养,还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸取。

4、肉要“挑”着吃:吃肉“白”“瘦”为主。

肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。

特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。

 需要提醒的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。

5、控制糖的摄入:从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

一份清淡饮食方案

要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

饮食均衡  营养多样

荤:素=1:4

专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

主食粗粮:细粮=1:3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

烹饪方式 合适就好

蒸煮∶爆炒=2∶1

 

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

少油少盐 避免重口

调料多样

清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

 控制油温

日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调节盐量

汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

( 来源: )

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