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龙江职场健康课 | 夏日运动你必须要知道的注意事项
时间: 2017-08-07 15:10:37       编辑: wangziyi

正值夏季,泳池、球场、公园能看到越来越多的人运动的身影。夏天气温高并且湿度大,不科学的运动会让人产生不舒服的感觉。小编告诉大家,熟知这些夏季运动注意事项,才能让你收到更好的锻炼效果哦。

怎么运动才「适度」?
大家总强调「适度运动」,是因为运动强度太大容易导致损伤,甚至让心脏不堪重负,所以把握好「度」很重要。
那么,怎样运动才适度?
权威机构美国运动医学会推荐,对于普通成年人,适宜的运动量是:

一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动,或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动(有经验的人,把两者结合起来也行);
可分多次累计完成,但每次运动时间不能低于 10 分钟;
推荐每周运动 3~5 次。

这里要提醒大家一下,虽然有氧运动好处很多,但如果你本身就有心血管方面的问题,那就先去看医生,根据医生的建议再选择合适的运动吧。

前面提到了中等强度的运动和较大强度的运动,大家肯定会问:

该怎么选呢?

其实,每个人年龄不同,身体状况也有差异,所以并不存在通用的衡量标准。

举个简单的例子,保持同一个速度跑步,有的人觉得很轻松,有的人却会气喘吁吁。

不过,大家还是有办法计算适合自己的运动强度,这里给大家先容两种比较简单的方法:

方法 1:适用于有运动经验的人

 

这个方法是用心率估算运动强度,心率就是每分钟心跳的次数,具体需要 3 步:

1、先算一下最大心率:最大心率 =(207-0.7 × 年龄)

2、测量一下自己安静时的心率;

3、通过下面的公式计算运动强度:

中等强度运动时的心率 =(45%~55%)×(最大心率-安静心率)+ 安静心率

较大强度运动时的心率 =(65%~75%)×(最大心率-安静心率)+ 安静心率

方法 2:适用于……懒人

如果运动时你可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;
如果运动时你说话要喘气,说明此时的运动强度较大。

运动要注意的几点

1、避免高温下运动

 

夏季要保持短时间、低运动量,让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

2、运动时间段选择

早晨是心脏病发作的高峰期,因为血液凝聚度相对较高,更容易增加血栓形成的危险性。黄昏是大家进行日常锻炼的理想时间,气温逐渐降低、湿热逐渐褪去,这时人体的心跳、血压趋于平衡,听觉、视觉也非常敏感。此时,人体的应激能力是一天中的最高峰,体内化解血栓的能力也达到最佳水平。

3、防暑措施

如果做户外运动,最好戴上运动墨镜、太阳帽,擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水来预防中暑。有条件的话,最好再戴上一个心率监控器

4、运动项目选择

以慢热型、强度相对不大的项目来达到出汗目的。可以进行散步、跑步、体操、打拳等低强度的运动,每次锻炼都要达到出汗的程度,以提高机体的散热功能。当气温高于29摄氏度,湿度高于75%时,则要减少运动量以防中暑。

5、摄入食物营养要合理

运动前一个小时吃些主食或水果之类的。这是为了防止摄入热量过低,造成体力不佳。

6、选择实用吸汗服装

一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服,最好准备一套干衣服,特别是上衣,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎等病症。

7、提前补充水分

夏天温度高,大量运动会使身体内的水分流失比较快,因此建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

8、控制运动时间

每天运动30分钟最为适宜,如果有更多减肥诉求,可以将运动时间延长到40分钟左右。

9、出现中暑

运动过程中如出现中暑等症状,应马上到阴凉通风处坐下,喝些凉盐开水,呼吸新鲜空气,在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时,可服用十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转,应马上到医院就诊。

10、六类人群尽量避免剧烈运动

诱发运动性猝死的心脏病有很多,其中肥厚性心肌病占1/3,其他还有心肌炎、冠心病、先天性心脏病等。

建议六类人群尽量不参加剧烈运动:平时很少参加运动的人、先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、血糖不稳定的糖尿病患者、心肌炎和感冒患者、有冠心病家族史与严重心律失常者

 

 

( 来源:公共卫生与预防医学 )

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